糖尿病のレシピ

夏に食べたい野菜「いんげん」。いんげんの魅力とおすすめレシピ!

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鮮やかな緑色をした「いんげん」。ぷくぷくと豆が詰まっていて見た目もかわいらしい野菜ですね。

いんげんの旬は夏。今回は、旬を迎えるいんげんの魅力と、おすすめレシピをご紹介します!

βカロテン豊富な緑黄色野菜!むくみ解消にも◎!

いんげん(インゲンマメ)は、漢字で書くと「隠元豆」と書きます。17世紀ごろ、隠元隆琦という僧侶が中国から日本に持ち帰って広まったことから、この名前が付いたと言われています。ちなみに、インゲンマメにはさまざまな種類がありますが、ここではポピュラーな「さやいんげん」についての栄養価を見てみましょう。

特筆すべき栄養素は、βカロテンとカリウム。さやいんげんには、体内でビタミンAに変わり、免疫力アップや、肌・髪・目を健康に保つ働きのあるβカロテンが豊富に含まれています。また、ナトリウム(塩分)を排せつする働きのあるカリウムも豊富なため、むくみ撃退に効果的で、さらに高血圧の予防にも役立ちます。

◎さやいんげんの主な栄養素(可食部100gあたり)

 エネルギー 23kcal

 たんぱく質 1.8g

 脂質 0.1g

 炭水化物 5.1g

 食物繊維 2.4g

 カロテン 590μg

 ビタミンC 8mg

 カリウム 260mg

 カルシウム 48mg

 マグネシウム 23mg など

<緑黄色野菜の定義>

一般的に緑黄色野菜を定義するのは、βカロテンの量。可食部100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。さやいんげんのβカロテン量は可食部100gあたり590μgですが、1回に食べる量が比較的多いため緑黄色野菜に分類されます。(トマトやピーマンもβカロテン量は600μg未満ですが、さやいんげんと同じ理由で緑黄色野菜です)

いんげんをゆでるときは、厚みなどによって加減して

いんげんはさまざまな種類があり、さやの厚さや豆の大きさがかなり異なるため、一概にゆで時間を何分ということはできません。目安としては、さやいんげんをサラダとして食べる場合には、一般的なもので3分ほど、薄めの「サーベルいんげん」では1~2分ほどです。いずれもたっぷりのお湯に1~2%くらいの塩を入れて、ゆで上がったらすぐに冷水にとりましょう。そうすることで鮮やかな緑色を保つことができます。

いんげんを使った絶品レシピ!

いんげんのジョン

インゲンのジョン

【材料(1人分)】

・いんげん    70g

・小麦粉     小さじ1/3

・こしょう    少々

・卵       20g(1/3個)

・ごま油     小さじ1/2

・ポン酢     小さじ1

【作り方】

:いんげんはスジを取り3等分に切り、下ゆでをする。

:いんげんの粗熱がとれたら、つまようじにさしてまとめ、こしょうと小麦粉をふりかけて溶いた卵にくぐらせる。

:熱したテフロンフライパンにごま油をひき、②を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。

:お皿に盛り付けて完成。ポン酢につけていただく。

【栄養計算(1人分)】

エネルギー:83kcal

塩分:0.5g

食物繊維:1.7g

糖質:3.8g

いんげんは少量でも食物繊維が補いやすい食材です。焼いても良し、和えても良し、いろいろな調理方法に合うのでお勧め食材です。

少し固めにゆでておくと、つまようじがさしやすく、卵液をつけて焼いたときにちょうどいい硬さに仕上がります。小麦粉が少量なため卵液がつきにくいですが、いんげんを焼きながら残った卵液をかければ両面につきますよ。

いろいろなレシピでいんげんを食べよう

今回ご紹介したレシピ以外にも、胡麻和えや、煮物、炒め物など、いんげんはさまざまな料理で活躍します。また味付けも、和風、洋風、中華、エスニックなど、幅広く合うところも魅力です。

これから旬を迎えるいんげん。ぜひ食卓にたくさん取り入れてみてくださいね!

神田由佳

【レシピ開発】神田由佳

管理栄養士、生活習慣病予防指導士

総合病院で糖尿病食の調理に携わり、現在はフリーランスとして専門学校で講師、クリニックで糖尿病の指導、特定保健指導、コラム作成、献立作成などを行う。

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