糖尿病の食材レシピ

豊富なDHA・EPA。青魚の代表格「いわし」の栄養成分とおいしいレシピ

さんま、さばなどと並んで、青魚の代表格ともいえる「いわし」。
DHAやEPAが豊富に含まれていて、健康効果が高いというイメージも強いのではないでしょうか。


今回は、いわしの栄養素や健康効果、おいしいレシピなどを紹介していきます。


よく聞くけど、DHA、EPAってなに?

DHAやEPAという言葉はよく耳にし、健康に良いらしいということは知っていても、これらが一体何であるかを知っている人は少ないかもしれませんね。


DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸の略称です。
これらは、健康な生活を維持するのに欠かせない必須脂肪酸で、その中でも「不飽和脂肪酸」に分類されます。
「不飽和脂肪酸」は、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、動脈硬化の予防などにも役立ちます。
また、DHA、EPAは私たちの体内で合成することができないので、青魚を中心とした食物から摂る必要があります。


いわしの栄養成分、たんぱく質やカルシウムも豊富。加工食品もたくさん!

いわしはDHA、EPAだけではなく、良質なたんぱく質やカルシウムも多く含まれています。
「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、たんぱく質を多く含む食品の「表3」に分類され、1単位(=80kcal)は約40gです。


また、いわしは鮮魚としてだけではなく、煮付けなどの缶詰、イリコと呼ばれる煮干し、干物である目刺し、いわしの稚魚を加工したちりめんじゃこ、オリーブオイルに浸けたオイルサーディンやアンチョビなど、さまざまな加工食品に変化して、私たちの食卓を彩ってくれています。


いわし(かたくちいわし)の主な栄養成分(可食部100gあたり)


 エネルギー 192kcal
 たんぱく質 18.2g
 脂質(飽和脂肪酸) 3.79g
 脂質(不飽和脂肪酸) 5.43g
 レチノール 11μg
 ナトリウム 85mg
 カリウム 300mg
 カルシウム 60mg
 リン 240mg
(参考:日本食品標準成分表2010)


いわしのかんたんレシピ!


◎いわしのしょうが煮  (カロリー:188kcal、塩分1.5g(1人分))
20100614<材料(2人分)>

・いわし 6尾
・しょうが 20g
<A>
 ・水 1/2カップ
 ・酒 1/3カップ
 ・みりん 大さじ1と1/2
 ・しょうゆ 大さじ1と1/2
 ・砂糖 大さじ1

1.いわしはうろこ、頭、内臓を取り除いて水洗いし、水気をふき取る。
2.しょうがは細切りにする。
3.樹脂加工のフライパンにAを煮立て、1)のいわしを並べて半量のしょうがを散らし、落し蓋をして中火にかけ、途中煮汁をかけながら煮汁が1/3量になるまで煮詰め、残りのしょうがを加えてサッと煮、器に盛る。


出典:http://www.daiei.jp/recipe/index.php/search/detail/20100614



煮付けの他にも、いろいろな料理に!傷みやすいので、新鮮なものを

ここでは煮つけのレシピを紹介しましたが、いわしはお酢との相性も良いのでマリネにしたり、すりつぶしてつみれやハンバーグなどにするのも良いでしょう。
洋風にトマト煮込みにするのもおすすめです。
ぜひいろんなレシピに挑戦してみてください。


またいわしは傷みやすい魚です。生で食べる場合は特に、新鮮なものを使ってくださいね。

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