【医師監修】食べる順番で血糖値の上昇をおさえる?「ベジ・ファースト」とは

「ベジ・ファースト」とは?

パンやごはんなどの主食、肉や魚をメインにした主菜、そして野菜を中心にした副菜。「ベジ・ファースト」とはこの3つのお皿を、野菜→肉・魚→パン・ごはんの順に食べることをすすめる食事習慣です。

お腹が空いているとき、いきなり炭水化物を多く含んだ主食をたくさん食べてしまうと、血糖値がぐんと上がります。これに対し、野菜のおかずをしっかり食べてから主食を食べると血糖値の上昇がおさえられると言われています。

2010年に発表された研究では2型糖尿病の患者さんに米飯と野菜サラダの食事をとってもらい、米飯を先に食べた場合と野菜サラダを先に食べた場合とで血糖値の上がり方を測定・比較しています。この結果、空腹時血糖値はどちらを先に食べた場合にも変化がなかったのに対し、食後血糖値はそのピークの値が、米飯を先に食べた場合に217±40mg/dlであったのに対し、野菜を先に食べた場合には172±31mg/dlと大きく低下しました。

どうして野菜を先に食べると血糖値の上昇がおさえられるのでしょうか?この点は明らかにされていませんが、野菜に含まれる食物繊維の働きによって、糖質や脂質の消化吸収が遅らせられるためではないかと推測されています。ちなみに食物繊維の豊富なきのこ類も、野菜と同様、一番最初に食べるのがよいとされるものです。

ベジ・ファースト実践のポイントは?

ベジ・ファーストの基本は、野菜→肉・魚(タンパク質)→パン・ごはん(炭水化物)の順に食べる、というものです。もっとも覚えておきたいのは、この順番に「回し食い」をするわけではない、という点です。

ベジ・ファーストの実践においては、食事時間を最初の5分、その次の5分、さらにその次の5分、といくつかのブロックに分けます。そして最初の5分をかけて、野菜のおかずを「食べきる」ことが目安にされています。続く5分にタンパク質のおかずを食べ、その次の5分に主食を残りのおかずとともに食べるのがベジ・ファーストの進め方なのです。もっとも5分で食べきらなければと急ぐ必要はありませんから、目安として、食べるペースに合わせて行ってみてください。一口一口をしっかり噛んで食べることも大切です。

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